Салмақты тез және тиімді жоғалту үшін тамақ арқылы сіңіргеннен гөрі көп калорияларды жағу керек. Диетаны минимумға дейін азайту опция емес. Дене витаминдерге, минералдарға және басқа қоректік заттардың күнделікті қажеттілігін алуы керек. Бір ғана нәрсе қалды - мәзірдің калориялық мазмұнын аздап азайтып, физикалық белсенділікті арттырыңыз.
Салмақты жоғалтудағы табыстың маңызды бөлігі таңдалған жаттығулардың тиімділігіне байланысты. Біріншіден, олар дайындық деңгейіне сәйкес келуі және қанағаттануды тудыруы керек, әйтпесе жаттығуға деген ұмтылыс жоғалады және жаттығудан бас тартылады. Екіншіден, барлық басқаларды елемей, проблемалық аймақтағы майды жағуға назар аудару керек. Яғни, бүкіл денемен жұмыс істеу керек.
Салмақты жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығуларды қарастырайық, оларды бір кешен ретінде орындауға немесе жеке бағдарламаңызға бөлек енгізуге болады.
Денені қыздыру жаттығулары
Жаттығу әрқашан денені жүктемеге дайындау және жарақат алмау үшін жылынудан басталады. Қолайлы жаттығулар:
- бастың солға және оңға айналуы – 15 рет;
- қолды алға-артқа сермеу – 15 рет;
- жамбастың сағат тілімен және сағат тіліне қарсы айналуы – 12 рет;
- денені екі жаққа айналдырады - 12 рет;
- орнында секіру – 15 рет.
Бурпи
Бурпи бірнеше бұлшықет топтарын жұмыс істеуге бағытталған: өзек, балтыр, жамбас және жоғарғы дене. Жаттығу қиын, бірақ нәтиже тұрарлық.
Алдымен адам тұрып, аяғын иықтың еніне қояды. Содан кейін ол скват жасайды. Әрбір еңкею кезінде ол осы қалпында қалып, екі қолымен денесінің алдындағы еденге тиіп, кеудесін төмен түсіріп, аяғымен артқа секіреді. Одан кейін кідіріссіз кеудесін көтеріп, алдыңғы еңкейу қалпын алып, алға секіреді. Тұрған орнына оралып, қолдарын төбеге көтеріп, секіріп кетеді. Барлық қозғалыстар жылдам және ырғақты орындалады.
Қарын жаттығулары
Шалқадан жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына қою керек. Дем шығарған кезде денеңізді баяу көтеріңіз немесе кем дегенде иығыңызды және артыңызды көтеріңіз, ал дем алғанда оны төмендетіңіз.
Назар аударыңыз! Ингаляция кезінде де, дем шығару кезінде де жамбас пен мойын емес, іш бұлшықеттерін кернеу керек. Егер сіз бұл ережені елемейтін болсаңыз, күніне кемінде 100 тәсілді орындауға болады, бірақ әлі де ешқандай нәтижеге жете алмайсыз.
Планк
Тақта барлық бұлшықеттерді нығайтуға мүмкіндік береді және проблемалы аймақтардағы май шөгінділерін қарқынды жағуды белсендіреді. Бастапқы қалып – қолды созылғанға баса назар аударып жату, қолды алға қаратып, артқа түзу және арқаны төмен түсіру, иекті сәл жоғары көтеру. Іштің бұлшық еттерін кернеп, жамбасыңызды салбыратпауға немесе еңкейтпеуге тырысып, позаны 1 минут ұстауыңыз керек. Содан кейін тізе бүгіңіз, бүкіл денеңізді мүмкіндігінше босаңсытыңыз, демалыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
Назар аударыңыз! Планк күн сайын орындалады, бірте-бірте тұрақты күйде болу ұзақтығын үш минутқа дейін арттырады.
Секіруші Джек
Бұл үйде оңай жасауға болатын салмақ жоғалтуға арналған жақсы және қарапайым кардио жаттығуы. Аяқтарды кеңірек жайып, қолдарыңызды жоғары және төмен сермеп секіру керек. Ритмді сақтау үшін әр секіру кезінде басыңыздан жоғары шапалақтауға болады. Барлығы 15 секірудің 2-3 жиынтығын жасау керек. Мұрынмен дем алып, ауыз арқылы дем шығару керек.
Секіру
Секіру жаттығулары бөкселер мен жамбастардың пішінін нығайтуға және түзетуге көмектеседі. Босаңсыған күйде тұрып, аяқтар иық деңгейінде, қолдарыңызды бастың артына қысыңыз. Дем алыңыз және аяқтарыңызды еденнен көтермей немесе арқаңызды алға тартпай, жамбас еденге параллель болатындай отырыңыз. Дем шығарып, бөксе және жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Өкшеңізді еденге тигізіп, бірден бұрынғы еңкейіп тұрған күйіңізге оралыңыз және секіруді қайталаңыз.